Yoga

Tagsüber bis zu acht Stunden vor dem Rechner und abends noch ein längerer Blick aufs Handy oder Tablet, dazu immer weniger Bewegung … Das geht auf Dauer nicht gut! Verspannungen des Nackens sind inzwischen unter deutschen Arbeitnehmern noch häufiger anzutreffen als die bisher allgegenwärtigen Rückenschmerzen. Laut einer Befragung des → Spiegels in Zusammenarbeit mit Statista von 1 660 Arbeitnehmern leiden 67 Prozent der Befragten regelmäßig unter Nackenverspannungen, gelegentliche Rückenschmerzen kennen 63 Prozent der Arbeitnehmer. Fühlst du dich auch ständig verspannt? Dann haben wir für dich die besten Tipps gegen Verspannungen und »Handynacken«.

Die gute Nachricht zuerst: Nackenschmerzen sind meist unabhängig von Abnutzungen der Wirbelknochen oder Bandscheibenproblemen und eher das Symptom unserer modernen Arbeitswelt. Daher kannst du mit ein bisserl Prävention und Eigeninitiative schon viel bewirken.

 

Wenn der Kopf schwer wird …

Unser Kopf wiegt zwischen vier und sechs Kilo. Schon das ist eine Belastung für die Halswirbelsäule. Wird er allerdings beim Blick aufs Handy, Tablet oder E-Book vornüber gebeugt, wirken zusätzliche Kräfte auf den Rücken, wie eine → Studie des Chirurgen Kenneth Hansraj am New Yorker Klinikum für Wirbelsäulenchirurgie und Rehabilitation ergab: Bei einer leichten Neigung von 15 Grad wirken bereits Kräfte von zwölf Kilo auf Rücken und Nacken, bei 45 Grad sind es 22 Kilo und bei einer Beugung um 60 Grad belasten 27 Kilo die Halswirbelsäule. Die Folge stundenlanger Handy- oder Tablet-Nutzung ist eine dauerhafte Muskelverhärtung und dadurch chronische Schmerzen im Bereich von Nacken und Schultern.

 

 

Wärme, Massage, Sport … Was sorgt für Entspannung?

Zum Glück gibt es jede Menge Hausmittel und Übungen für zu Hause, die Verspannungen lösen können. Nicht zu vergessen: Bewegung ist wichtig, um die Durchblutung zu fördern, Muskeln zu stärken und Schmerzen zu verhindern.

Im Akutfall tut Wärme besonders gut. Schnelle Abhilfe schaffen Wärmepflaster aus der Apotheke oder wärmende Bäder mit Zusätzen aus Moor, entspannenden Pflanzenextrakten oder dem Salz und Schlamm des Toten Meeres. Besonders wohltuend sind sanfte Massagen mit Ölen, die schmerzlindernde oder durchblutungsfördernde, pflanzliche Wirkstoffe enthalten.

Auf Dauer hilft allerdings nur, die einseitige Belastung durch die sitzende Tätigkeit durch Bewegung in der Freizeit auszugleichen: Schwimmen, am besten kraulend, Nordic Walking, leichtes Gerätetraining oder entspannende Sportarten wie Yoga und Qigong können helfen, die Verspannungen dauerhaft zu lösen. Zur Vorbeugung chronischer Verspannungen empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) gezielte Übungen in Kombination mit Ausdauersport und Muskelkräftigung.

 

 

Aber im Job kann ich doch nicht sporteln?

Auch während der Arbeitszeit lohnt es sich, ab und zu aufzustehen und die Kollegen persönlich zu besuchen, statt anzurufen oder längere Telefonate im Stehen zu führen, um nicht stundenlang sitzen zu müssen. Menschen, die zwischendurch ein paar einfache, auflockernde Übungen ausführen, sind heutzutage in vielen Büros ebenfalls kein seltener Anblick mehr.

Unter Anleitung eines Physiotherapeuten hat sich auch das bindegewebsstärkende Faszientraining, zum Beispiel mit Hilfe einer Faszienrolle, als sehr sinnvoll erwiesen, um Verspannungen zu lösen. Um bei chronischen Schmerzen einer psychischen Belastung vorzubeugen, sollten Patienten auch Entspannungstechniken erlernen, wie zum Beispiel Autogenes Training.

Wer tagsüber schon etwas für seine Muskulatur tut, schläft nachts auch meist besser. Doch aufgepasst: Oft führen durchgelegene oder zu weiche Matratzen zu Verspannungen. Dauerverspannte lassen sich am besten vom Fachmann beraten, welche Matratze für sie die richtige ist und dank welcher Schlafposition sie morgens erholter aufwachen können.

In manchen Fällen kann auch Magnesiummangel zu Verspannungen führen – allerdings eher im Bereich der Waden und Füße. Hier wäre es wichtig, bei deinem Hausarzt den Mineralstoffstatus zu überprüfen, um weiteren Mangelerscheinungen wie Herz- oder Schlafbeschwerden vorzubeugen.

 

Haltung bewahren!

Im Büro, im Alltag und unterwegs: Auf die korrekte, wirbelentlastende Haltung kommt es an. Viele Arbeitnehmer können sich heute höhenverstellbare Tische aussuchen, um gelegentlich im Stehen zu arbeiten. Wenn schon der Blick abends auf das Handy fällt, sollte dieses wenigstens in Augenhöhe gehalten werden. Auch Taschen sollten nicht immer auf der selben Seite getragen werden. Besser (und praktischer sowieso) ist ein → Rucksack über beiden Schultern.

 

Bananenschneckerls Resümee

Als »Schreibtischtäterin« kenne ich Verspannungen im Nacken nur zu gut. In den Wintermonaten neige ich überdies dazu, zum Bewegungsmuffel zu mutieren. Hier hilft dann nur noch ein tiefer Griff in die Trickkiste, um mich selbst zu überlisten und chronische Nackenschmerzen zu vermeiden. So habe ich mir beispielsweise angewöhnt, meine Thermosflasche mit Tee oder Kaffee nicht mehr direkt neben den Rechner zu stellen, sodass ich jedes Mal aufstehen muss, wenn ich etwas trinken möchte.

Außerdem lege ich stündlich eine zehnminütige Pause ein und bewege mich. Mal schwinge ich kurz den Staubsauger, putze ein Fenster oder gieße die Pflanzen (das muss ja ohnehin erledigt werden), mal mache ich ein wenig Gymnastik – je nachdem, wonach mir gerade ist. Anfangs musste ich mir für diese Pausen noch einen Wecker stellen. Inzwischen klappt das aber auch ohne Erinnerung ganz gut.

Ansonsten versuche ich, mich jeden Tag wenigstens zu einem kleinen Spaziergang aufzuraffen und gehe wöchentlich ins Schwimmbad. Das beugt den schlimmsten Verspannungen vor. Wie ist es mir dir: Bist du verspannt oder entspannt? Ich freue mich wie immer über deinen Kommentar!

XOXO

Sissi

[Quellen: → Aktion Gesunder Rücken, → Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin, → medicalpress und eigene Erfahrungen // Fotos: → Form]