Yoga

15 Minuten Yoga für jeden Tag

Sissi St. Croix 3. September 2020

Heute möchte ich dir ein weiteres aktuelles Yogabuch aus dem Dorling Kindersley Verlag vorstellen, das zusammen mit dem Praxisratgeber → »Yoga für Frauen« bei mir eingezogen ist. Der bewährte und nun frisch aus dem Englischen adaptierte Fitnessratgeber »15 Minuten Yoga für jeden Tag« von Louise Grime richtet sich an alle, die keine Zeit, Lust oder kein Geld fürs Fitnessstudio haben und flexibel und effektiv zu Hause etwas für sich tun möchten. Mit nur 15 Minuten Yoga täglich lassen sich Stress reduzieren und die Beweglichkeit und Fitness verbessern. Yoga hilft gezielt, Anspannungen zu lösen, das körperliche Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung zu verbessern und sich entspannter und ausgeglichener zu fühlen. Benötigt werden lediglich eine Matte – und eventuell – Yogaklötze und schon kann es losgehen!

Vier intensive Workouts, die jeweils nur 15 Minuten dauern, werden mit ausführlichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen und über 200 farbigen Fotos leicht nachvollziehbar dargestellt. Eine Gesamtübersicht nach jedem Programm verschafft einen Überblick über die komplette Sequenz – ideal zum Nachschlagen für ein schnelles, einfaches Training! Zusätzlich bietet das Buch viele Ratschläge zum richtigen Üben und der nötigen Ausrüstung sowie Hintergrundinformationen und nützliche Adressen. So ist es auch für Einsteiger genau der richtige Begleiter. Auf der beiliegenden DVD werden zusätzlich alle Übungen vorgeführt. Gut durchdacht: Dabei werden Seitenverweise zu den Erklärungen im Buch eingeblendet. Informationen zur Geschichte und Philosophie von Yoga und wie es sich in den Alltag integrieren lässt, runden das Übungsbuch gelungen ab.

15 Minuten Yoga für jeden Tag

15 Minuten Yoga für jeden Tag

Buchinformationen

Titel: 15 Minuten Yoga für jeden Tag
Taschenbuch mit DVD: 112 Seiten
Verlag: Dorling Kindersley Verlag
Erscheinungsdatum: 30. Juni 2020
Sprache: Deutsch
Format: 18,3 x 1 x 22,7 Zentimeter
ISBN-10: 3831039992
ISBN-13: 978-3831039999
Preis: EUR 12,95 [D] | EUR 13,40 [A]

Über die Autorin

Louise Grime praktiziert seit über 40 Jahren Yoga und unterrichtet Hatha-Yoga in London. Nachdem sie ihre Yogaausbildung im Sivinanda Ashram in Kerala, Indien, abgeschlossen hatte, qualifizierte sie sich 1994 in London als Iyengar-Lehrerin. Sie interessiert sich sehr für östliche und westliche spirituelle Traditionen und Meditation. In ihren Yogaklassen bezieht sie gern die yogische Philosophie in ihren Unterricht ein.

Sissis Resümee

Unglaublich, aber wahr: 15 Minuten am Tag für Yoga reichen aus. Schon nach wenigen Wochen fühle ich mich entspannter und fitter – Yoga macht’s möglich! Während Shakta Khalsa sich in → »Yoga für Frauen« sehr auf den meditativen Ansatz von Yoga fokussiert und dabei die Frauengesundheit in den Mittelpunkt stellt, stehen in den vier intensiven Workouts von Louise Grime eher Fitness, Beweglichkeit und Vitalität im Vordergrund. Dabei schließen die beiden Unterrichtsmethoden einander nicht aus. Im Gegegenteil! Sie ergänzen einander prächtig und unterstützen dich auf deinem Weg zu mehr Körperbewusstsein und einer verbesserten körperlichen und geistigen Gesundheit. Denn die Workouts aus »15 Minuten Yoga für jeden Tag« reduzieren Stress, fördern Agilität und Kondition und sorgen nicht zuletzt für Abwechslung.

Sehr pfiffig finde ich auch die Idee, dem Yogabuch eine DVD mit rund 60 Minuten Spieldauer beizulegen: Hier werden alle im Buch gezeigten Übungen nochmals im Detail gezeigt. Mithilfe der drei Audio-Optionen – Musik und Sprache, nur Sprache oder nur Musik – kannst du mühelos dein ganz individuelles Yoga-Workout gestalten. Zusätzlich stehen die Übungen auch online zur Verfügung – perfekt für unterwegs, auf Reisen oder eine kleine Session in der Mittagspause! Wer sagt, dass du Yoga nur daheim oder im Fitnessstudio praktizieren kannst? »Yoga to go« heißt das neue Motto!

Wenn du nun ebenfalls Lust auf mehr Vitalität in nur 15 Minuten bekommen hast, öfter gelassen auf der Matte bleiben und von den Vorteilen eines gesunden Körpers und Geistes profitieren möchtest, dann kannst du den rundum empfehlenswerten Praxisratgeber »15 Minuten Yoga für jeden Tag« von Louise Grime über den Buchhändler deines Vertrauens beziehen oder direkt → beim Dorling Kindersley Verlag bestellen.

XOXO

Sissi

[Produkthinweise erfolgen rein redaktionell und unabhängig. Transparenz: Das Buch »15 Minuten Yoga für jeden Tag« wurde uns als Rezensionsexemplar vom → Dorling Kindersley Verlag zur Verfügung gestellt. Artikelbild: Carl Barcelo.]

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3. September 2020

Books Fitness & Sports

Yoga für Frauen

Sissi St. Croix 31. August 2020

Sissi St. Croix

Mit Yoga verbindet mich eine seltsame Hassliebe. Ich finde es wundervoll! Und zugleich vernachlässige ich es immer wieder, ohne so recht die Gründe dafür benennen zu können. Das frustriert mich. Anfang des Jahres hatte ich mir fest vorgenommen, meine Yogaübungen wieder aufzunehmen. Was auch gut geklappt hat. Dann kam die Corona-Pandemie, gefolgt von einer monatelangen Baustelle in unserem Garten. Da ich Yoga am liebsten im Freien praktiziere, war es das erst einmal mit meinen guten Vorsätzen. Das »Projekt Yoga« lag – wieder einmal – auf Eis. Doch nun ist die Baustelle fort. Der Garten sieht zwar immer noch aus wie ein Trümmerfeld, aber ich habe nun wirklich keine Entschuldigung mehr. Bis auf meinen bewegungsfaulen inneren Schweinehund, der mir zuflüstert, dass ich nach einer so langen Pause komplett von vorne beginnen müsse, das Ganze viel zu anstrengend sei und ich doch überhaupt und sowieso viel zu viele andere Dinge zu tun habe.

Um das fiese Vieh endlich zum Schweigen zu bringen und mich zu motivieren, habe ich mir kürzlich eine Handvoll Yogabücher mit ganz unterschiedlichen Ansätzen besorgt. Eines finde ich besonders spannend: Der im Dorling Kindersley Verlag veröffentlichte Praxisratgeber »Yoga für Frauen. Gesundheit und Wohlbefinden in jeder Lebensphase« von Shakta Khalsa richtet sich nämlich speziell an Frauen. Warum? Nun, Frauen haben andere Bedürfnisse und Beschwerden als Männer – Yoga bietet Frauen hier in jedem Alter die perfekte Unterstützung. Speziell zugeschnitten auf die verschiedenen Ansprüche, hilft dieser Ratgeber bei Entspannung, Gleichgewicht und Flexibilität und eignet sich dabei auch wunderbar für Einsteigerinnen.

Das Buch

Nach einer allgemeinen, gut verständlich geschriebenen Einführung in die Praxis des Yoga präsentiert Shakta Khalsa passende Übungen für jedes Lebensstadium einer Frau. Die bebilderten und detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit sympathisch und authentisch wirkenden Models zeigen genau, worauf es ankommt – egal, ob während der Menstruation, der Schwangerschaft oder der Menopause. Das Buch verbindet dabei Übungen aus dem Hatha-Yoga und dem Kundalini-Yoga, welche sowohl für Anfängerinnen als auch Fortgeschrittene geeignet sind und Kraft, Energie oder Entspannung bieten. Die Übungen unterstützen das innere Gleichgewicht, muntern auf oder helfen dabei, Angst und Ärger loszulassen.

Grundlagen werden anschaulich vermittelt. Sämtliche Übungen eines Kapitels können entweder einzeln oder als Flow ausgeführt werden. Shakta Khalsa gibt immer wieder hilfreiche Hinweise, beispielsweise wann welches Asana passend ist oder ab wann Schwangere nicht mehr üben sollten. Zudem findest du Heilmittelrezepturen für Gesichtsmasken oder Goldene Milch im Buch, ebenso wie Wellnesstipps und Massagen. Das Buch orientiert sich an den alltäglichen Bedürfnissen von Frauen und bietet einen ganzheitlichen Ansatz des Yogas, um sich rundum wohlzufühlen.

Yoga für Frauen. Gesundheit und Wohlbefinden in jeder Lebensphase

Buchinformationen

Titel: Yoga für Frauen. Gesundheit und Wohlbefinden in jeder Lebensphase
Gebundene Ausgabe: 224 Seiten
Verlag: Dorling Kindersley Verlag
Erscheinungsdatum: 30. Juni 2020
Sprache: Deutsch
Format: 20 x 2,3 x 24 Zentimeter
ISBN-10: 3831039941
ISBN-13: 978-3831039944
Preis: EUR 19,95 [D] | EUR 20,60 [A]

Über die Autorin

→ Shakta Khalsa unterrichtet seit fast drei Jahrzehnten Yoga. Sie ist Montessori-Pädagogin, geprüfte Lehrerin für Kundalini-Yoga und hat ein Programm zur Lehrerausbildung für Kinder-Yoga entwickelt. Zum Thema Yoga hat sie bereits mehrere Bücher und Beiträge in Zeitschriften veröffentlicht.

Sissis Resümee

Endlich einmal ein Buch über Yoga, das mir wirklich gefällt! Eines, das mich motiviert und inspiriert. Und eines, das garantiert nicht im Regal Staub fangen wird, um letztendlich in einem öffentlichen Bücherschrank zu landen. Nach dem Vorwort der Autorin und der Einführung in die Besonderheiten von Yoga für Frauen folgen fünf große Kapitel, die jeweils nochmals unterteilt sind: ANFÄNGE, ENTSPANNUNG & ENERGIE, GLEICHGEWICHT, LIEBE & MUTTERSCHAFT sowie MIT ANMUT REIFEN. Letzteres soll mich durch die Perimenopause begleiten und mir den Übergang in die Menopause erleichtern. So weit der Plan.

Zu meiner Überraschung sind es im Moment jedoch hauptsächlich die anderen Kapitel, aus denen ich neue Vitalität für Körper und Geist schöpfe! Das fängt bei den Grundlagen und einfachen Warm-Up-Übungen an, die selbst bereits wertvolle Übungen sind, und hört bei der Löwenbiegung aus dem Unterkapitel »Zeitlose Schönheit« noch lange nicht auf. Besonders angetan haben es mir das Unterkapitel »Aufheitern« und hier die Übung »Beinheben und lachen« samt der anschließenden Sa-Ta-Na-Ma-Meditaion. Mal ehrlich: Was könnten wir alle in diesen unruhigen Zeiten besser gebrauchen, als ein bisserl Aufheiterung und herzliches, befreites Lachen sowie die Befreiuung von unerwünschten Gedanken und Gefühlen?

Shakta Khalsa ist mit »Yoga für Frauen« ein großartiges Buch gelungen. Praxisnah, alltagstauglich und authentisch – so muss Yoga für Frauen sein! Schon die stimmungsvollen Fotos wecken meine Lust auf »eine Portion Yoga« und ermutigen mich, mir zukünftig regelmäßig kleine Yogahäppchen zu gönnen, anstatt meinem inneren Schweinehund mühsam eine lange Session abzuschwatzen. »15 Minuten Yoga am Tag« heißt ab sofort mein Motto! Auch mit Mudras als Teil von Meditationen möchte ich mich nun – ebenfalls angeregt durch diesen Ratgeber – wieder intensiver beschäftigen. Danke, Shakta!

Wenn dich meine Begeisterung neugierig gemacht hat, dann kannst du den Praxisratgeber »Yoga für Frauen« von Shakta Khalsa über den Buchhändler deines Vertrauens beziehen oder direkt → beim Dorling Kindersley Verlag bestellen.

XOXO

Sissi

[Produkthinweise erfolgen rein redaktionell und unabhängig. Transparenz: Das Buch »Yoga für Frauen. Gesundheit und Wohlbefinden in jeder Lebensphase« wurde uns als Rezensionsexemplar vom → Dorling Kindersley Verlag zur Verfügung gestellt. Artikelbild: Rawan Yasser.]

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31. August 2020

Health

Verspannt? Entspannt!

Sissi St. Croix 23. Januar 2019

Sissi St. Croix

Tagsüber bis zu acht Stunden vor dem Rechner und abends noch ein längerer Blick aufs Handy oder Tablet, dazu immer weniger Bewegung … Das geht auf Dauer nicht gut! Verspannungen des Nackens sind inzwischen unter deutschen Arbeitnehmern noch häufiger anzutreffen als die bisher allgegenwärtigen Rückenschmerzen. Laut einer Befragung des → Spiegels in Zusammenarbeit mit Statista von 1 660 Arbeitnehmern leiden 67 Prozent der Befragten regelmäßig unter Nackenverspannungen, gelegentliche Rückenschmerzen kennen 63 Prozent der Arbeitnehmer. Fühlst du dich auch ständig verspannt? Dann haben wir für dich die besten Tipps gegen Verspannungen und »Handynacken«.

Die gute Nachricht zuerst: Nackenschmerzen sind meist unabhängig von Abnutzungen der Wirbelknochen oder Bandscheibenproblemen und eher das Symptom unserer modernen Arbeitswelt. Daher kannst du mit ein bisserl Prävention und Eigeninitiative schon viel bewirken.

Wenn der Kopf schwer wird …

Unser Kopf wiegt zwischen vier und sechs Kilo. Schon das ist eine Belastung für die Halswirbelsäule. Wird er allerdings beim Blick aufs Handy, Tablet oder E-Book vornüber gebeugt, wirken zusätzliche Kräfte auf den Rücken, wie eine → Studie des Chirurgen Kenneth Hansraj am New Yorker Klinikum für Wirbelsäulenchirurgie und Rehabilitation ergab: Bei einer leichten Neigung von 15 Grad wirken bereits Kräfte von zwölf Kilo auf Rücken und Nacken, bei 45 Grad sind es 22 Kilo und bei einer Beugung um 60 Grad belasten 27 Kilo die Halswirbelsäule. Die Folge stundenlanger Handy- oder Tablet-Nutzung ist eine dauerhafte Muskelverhärtung und dadurch chronische Schmerzen im Bereich von Nacken und Schultern.

Selbst in einer Metropole wie London findet sich ein stilles Plätzchen für den Lieblingssport

Wärme, Massage, Sport … Was sorgt für Entspannung?

Zum Glück gibt es jede Menge Hausmittel und Übungen für zu Hause, die Verspannungen lösen können. Nicht zu vergessen: Bewegung ist wichtig, um die Durchblutung zu fördern, Muskeln zu stärken und Schmerzen zu verhindern.

Im Akutfall tut Wärme besonders gut. Schnelle Abhilfe schaffen Wärmepflaster aus der Apotheke oder wärmende Bäder mit Zusätzen aus Moor, entspannenden Pflanzenextrakten oder dem Salz und Schlamm des Toten Meeres. Besonders wohltuend sind sanfte Massagen mit Ölen, die schmerzlindernde oder durchblutungsfördernde, pflanzliche Wirkstoffe enthalten.

Auf Dauer hilft allerdings nur, die einseitige Belastung durch die sitzende Tätigkeit durch Bewegung in der Freizeit auszugleichen: Schwimmen, am besten kraulend, Nordic Walking, leichtes Gerätetraining oder entspannende Sportarten wie Yoga und Qigong können helfen, die Verspannungen dauerhaft zu lösen. Zur Vorbeugung chronischer Verspannungen empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) gezielte Übungen in Kombination mit Ausdauersport und Muskelkräftigung.

Wer schlau ist, rollt in der Mittagspause die Yogamatte aus – vielleicht machen ja sogar ein paar Kollegen mit?

Aber im Job kann ich doch nicht sporteln?

Auch während der Arbeitszeit lohnt es sich, ab und zu aufzustehen und die Kollegen persönlich zu besuchen, statt anzurufen oder längere Telefonate im Stehen zu führen, um nicht stundenlang sitzen zu müssen. Menschen, die zwischendurch ein paar einfache, auflockernde Übungen ausführen, sind heutzutage in vielen Büros ebenfalls kein seltener Anblick mehr.

Unter Anleitung eines Physiotherapeuten hat sich auch das bindegewebsstärkende Faszientraining, zum Beispiel mit Hilfe einer Faszienrolle, als sehr sinnvoll erwiesen, um Verspannungen zu lösen. Um bei chronischen Schmerzen einer psychischen Belastung vorzubeugen, sollten Patienten auch Entspannungstechniken erlernen, wie zum Beispiel Autogenes Training.

Wer tagsüber schon etwas für seine Muskulatur tut, schläft nachts auch meist besser. Doch aufgepasst: Oft führen durchgelegene oder zu weiche Matratzen zu Verspannungen. Dauerverspannte lassen sich am besten vom Fachmann beraten, welche Matratze für sie die richtige ist und dank welcher Schlafposition sie morgens erholter aufwachen können.

In manchen Fällen kann auch Magnesiummangel zu Verspannungen führen – allerdings eher im Bereich der Waden und Füße. Hier wäre es wichtig, bei deinem Hausarzt den Mineralstoffstatus zu überprüfen, um weiteren Mangelerscheinungen wie Herz- oder Schlafbeschwerden vorzubeugen.

Haltung bewahren!

Im Büro, im Alltag und unterwegs: Auf die korrekte, wirbelentlastende Haltung kommt es an. Viele Arbeitnehmer können sich heute höhenverstellbare Tische aussuchen, um gelegentlich im Stehen zu arbeiten. Wenn schon der Blick abends auf das Handy fällt, sollte dieses wenigstens in Augenhöhe gehalten werden. Auch Taschen sollten nicht immer auf der selben Seite getragen werden. Besser (und praktischer sowieso) ist ein → Rucksack über beiden Schultern.

Sissis Resümee

Als »Schreibtischtäterin« kenne ich Verspannungen im Nacken nur zu gut. In den Wintermonaten neige ich überdies dazu, zum Bewegungsmuffel zu mutieren. Hier hilft dann nur noch ein tiefer Griff in die Trickkiste, um mich selbst zu überlisten und chronische Nackenschmerzen zu vermeiden. So habe ich mir beispielsweise angewöhnt, meine Thermosflasche mit Tee oder Kaffee nicht mehr direkt neben den Rechner zu stellen, sodass ich jedes Mal aufstehen muss, wenn ich etwas trinken möchte.

Außerdem lege ich stündlich eine zehnminütige Pause ein und bewege mich. Mal schwinge ich kurz den Staubsauger, putze ein Fenster oder gieße die Pflanzen (das muss ja ohnehin erledigt werden), mal mache ich ein wenig Gymnastik – je nachdem, wonach mir gerade ist. Anfangs musste ich mir für diese Pausen noch einen Wecker stellen. Inzwischen klappt das aber auch ohne Erinnerung ganz gut.

Ansonsten versuche ich, mich jeden Tag wenigstens zu einem kleinen Spaziergang aufzuraffen und gehe wöchentlich ins Schwimmbad. Das beugt den schlimmsten Verspannungen vor. Wie ist es mir dir: Bist du verspannt oder entspannt? Ich freue mich wie immer über deinen Kommentar!

XOXO

Sissi

[Quellen: → Aktion Gesunder Rücken, → Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin, → medicalpress und eigene Erfahrungen. Fotos: → Form.]

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23. Januar 2019