Erinnerst du dich an die Horrorkomödie »Zombieland«? Darin sucht Draufgänger Tallahassee ständig verzweifelt nach Twinkies, kleinen Kuchen mit Cremefüllung. Wenn du mich fragst, welche Lebensmittel ich in einer Zombieapokalypse am meisten vermissen würde, wären das Bananen, Mandeln, Schokolade, Blévita Gruyère AOC und, last but not least, Pistazien. Zum Glück gehören Zombies in die Popkultur und nicht in unseren Alltag. Doch wenn es anders wäre, wären diese Leckereien kein schlechter Inhalt für einen Fluchtrucksack.

Vor allem auf Pistazien würde ich ungern verzichten. Ich knabbere immer gern dann eine halbe Handvoll, wenn mich das Bedürfnis nach einem Snack überfällt oder ich eine Extraportion Serotonin gebrauchen kann. Die knackigen Steinfrüchte enthalten nämlich unter anderem einen gesunden Mix aus B-Vitaminen, reichlich Magnesium und Tryptophan, aus dem unser Körper den »Glücksstoff« Serotonin bilden kann. Echtes Happy Food also!

Pistazien können aber noch mehr: Sie enthalten auch jede Menge Antioxidantien. Ihre antioxidative Kapazität ist sogar höher als bei Blaubeeren, Granatäpfeln oder Kirschen. Wer hätte das gedacht? Ich finde das spannend. Bevor wir zu meinen fünf Rezepten kommen, schauen wir uns das Ganze erst einmal näher an. Du willst gleich in die Küche? Bitte sehr:

→ Vegane Pistazienmilch
→ Honigbananen mit Pistazien
→ Pistazien-Honig-Eis
→ Pistazien-Pesto
→ Blätterteigschnecken mit Pistazien-Pesto

Die antioxidative Kraft von Pistazien

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien werden immer wieder als Teil eines gesunden Lebensstils empfohlen. Neue Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien auch dazu beitragen kann, das Sterberisiko zu verringern.

Einzelne Obst- und Gemüsesorten gelten als Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Eine kürzlich im Fachblatt → Nutrients veröffentlichte Studie der Cornell University lieferte neue Erkenntnisse: Pistazien besitzen eine sehr hohe antioxidative Kapazität, und zwar eine der höchsten, gemessen an den Werten aus der Untersuchung vieler Nahrungsmittel, die allgemein für ihre antioxidative Kapazität bekannt sind wie Blaubeeren, Granatäpfel, Kirschen und Rote Bete.

Was wurde untersucht?

Die Forscher der Cornell University wollten den potenziellen Mechanismus besser verstehen, der zu den gesundheitlichen Vorteilen führt, mit denen Pistazien in aktuellen Studien in Verbindung gebracht wurden. Sie haben Pistazien untersucht, um Folgendes zu bestimmen:

• Die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe von Pistazien – Verbindungen in Pflanzen, die helfen können, das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken und die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
• Die antioxidative Kraft von Pistazien.
• Ob Pistazienextrakte unter Laborbedingungen helfen können, das Wachstum von Tumorzellen (Brust-, Leber- und Dickdarmkrebszellen) zu verhindern.

Wie wurde untersucht?

Zur Messung des antioxidativen Potenzials von Pistazien haben die Forscher zwei verschiedene Methoden angewendet – Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC, die Fähigkeit zum Abfangen von Sauerstoffradikalen) und Cellular Antioxidant Activity (CAA, die zelluläre antioxidative Aktivität) – und haben herausgefunden, dass Pistazien sehr hohe antioxidative Aktivitäten aufweisen.

Was kam bei der Studie heraus?

»Wir waren begeistert zu sehen, dass die antioxidative Kapazität von Pistazien in unserer Studie so hoch ausfiel«, sagt Dr. Rui Hai Liu, Professor für Food Science an der Cornell University. »Wenn wir die Werte mit denen anderer gängiger antioxidativer Nahrungsmittel vergleichen, die mit derselben Methode untersucht wurden, stellen wir fest, dass die antioxidative Aktivität von Pistazien höher ist als die von Nahrungsmitteln, die üblicherweise als besonders reich an Antioxidantien gelten, wie Blaubeeren, Kirschen und Rote Bete.«

»»Wir nehmen an, dass die hohe antioxidative Aktivität von Pistazien durch die einzigartigen Verbindungen in Pistazien wie Vitamin E, Karotinoide, Phenole und Flavonoide bedingt ist. Die Kombination oder Interaktion dieser förderlichen Antioxidantien, bioaktiven Verbindungen, mit anderen in Pistazien enthaltenen Nährstoffen trägt vermutlich zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die in den letzten Jahren bei Studien zu Pistazien festgestellt wurden.«

Der normale alltägliche Stoffwechsel – vom Essen, Atmen und Sport treiben bis hin zu den Giftstoffen, denen wir in der Umwelt begegnen – kann freie Radikale im Körper erzeugen. Freie Radikale greifen gesunde Körperzellen an und man geht davon aus, dass diese Schädigung zu Entzündungen und Alterung sowie zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs beiträgt. Mediziner empfehlen die Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung, um den Schutz gesunder Körperzellen vor Schädigungen durch freie Radikale zu unterstützen.

Weitere Ergebnisse der Studie

• Pistazien enthalten eine Vielzahl wichtiger sekundärer Pflanzenstoffe wie verschiedene Mitglieder der Vitamin-E-Familie (β-Tocopherol und γ-Tocopherol), Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin und Beta-Karotin), Phenole und Flavonoide.
• Die Messungen mittels ORAC und CAA ergaben beide hohe antioxidative Aktivitäten für Pistazien. CAA misst die antioxidative Aktivität in den Zellen – wie die Zellen die Antioxidantien aufnehmen oder absorbieren – und ist eine physiologisch relevantere Untersuchung, die im Gegensatz zu den chemischen Antioxidantien-Untersuchungen berücksichtigt, was im menschlichen Körper geschehen könnte.
• Extrakte der sekundären Pflanzenstoffe aus Pistazien zeigten in vitro potente proliferationshemmende Aktivitäten gegen menschliche Brust-, Leber- und Dickdarmkrebszellen mit außerordentlich hoher Aktivität gegen menschliche Brustkrebszellen. Extrakte der sekundären Pflanzenstoffe aus Pistazien hemmten nachweislich das Krebswachstum in allen drei Krebszellen (Brust, Leber und Dickdarm), ohne Zytotoxizität der Zellen zu verursachen. Die Forscher berichteten, dass dieser Bereich der Studie weiterer Untersuchungen bedarf, um festzustellen, wie Pistazienextrakte die in dieser Studie beobachtete Hemmung des Wachstums von Krebszellen bewirken. Interessanterweise zeigen Populationsstudien einen Zusammenhang zwischen häufigem Verzehr von Nüssen und dem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten.

Warum sind Studien wie diese wichtig?

»Die gesundheitlichen Vorteile von Pistazien werden seit 20 Jahren untersucht und es ist spannend, die spezifische Zusammensetzung von Pistazien genauer zu untersuchen, die möglicherweise zur allgemeinen Gesundheit beiträgt«, erklärt Amber Wilson, MS, RD, Director of Nutrition Research and Communication für American Pistachio Growers. »Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen das hohe antioxidative Potenzial von Pistazien. Das sind gute Nachrichten für Menschen, die mehr Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien zu sich nehmen möchten.«

Die in der Cornell-Studie verwendeten Pistazien wurden in Kalifornien angebaut und haben ein anderes Nährwertprofil als in anderen Ländern angebaute Pistazien. Darüber hinaus sind die in den USA angebauten Pistazien auch eine pflanzliche Quelle für hochwertiges Protein. Eine Portion Pistazien (28 Gramm oder 49 Kerne) ist ein hervorragender Kupferlieferant und eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamin B6, Phosphor und Thiamin.

Die meisten Menschen wissen, dass Antioxidantien gesundheitsfördernd sind, aber viele wissen nicht genau, wie Antioxidantien im Körper wirken. Ein Informationsvideo zu Antioxidantien und ein Kompendium der weltweiten Forschung findest du übrigens unter → AmericanPistachios.de. Und jetzt kommen wir zu den versprochenen Rezepten!

Rezept für vegane Pistazienmilch

Zutaten für vier Portionen:

• 150 Gramm geröstete, ungesalzene Pistazien
• 1 1/2 Liter Wasser
• 4 Datteln
• 1 Esslöffel weißes Mandelmus
• 1 Messerspitze Matcha
• 1 Messerspitze gemahlene Tonkabohne

Zubereitung der Pistazienmilch

1. Weiche die Pistazien rund vier Stunden oder über Nacht in einem halben Liter Wasser ein.
2. Gieße das Wasser weg und spüle die Pistazien gründlich unter fließendem Wasser ab.
3. Gib die Pistazien anschließend mit dem restlichen Liter Wasser und den Datteln in einen Mixer und püriere sie.
4. Seihe die Pistazienmilch mithilfe eines Nussmilchbeutels in einen Topf. Alternativ kannst du auch ein Käsetuch oder ein sehr feines Sieb verwenden. Gib dann das Mandelmus, den Matcha und die gemahlene Tonkabohne dazu und erwärme alles unter ständigem Rühren auf mittlerer Flamme.
5. Fülle die heiße Pistazienmilch in vier Tassen oder Becher und trinke sie noch warm.

Extra-Tipp: Wenn du magst, kannst du die Pistazienmilch auch als heiße Schokolade genießen. Hierfür einfach vier Esslöffel Backkakao mit vier Esslöffeln Rohrohrzucker mischen und anstelle des Matchas verwenden. Oder du lässt es richtig krachen und löst eine Tafel dunkle Schokolade darin auf. Hmmm … So lecker!

Rezept für Honigbananen mit Pistazien

Zutaten für vier Portionen:

• 1 kleine Bio-Limette
• 4 Bananen
• 4 Esslöffel Semmelbrösel (die machen wir aus altbackenem Vollkornbrot immer selbst)
• 4 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine
• 6 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
• 4 Esslöffel gehackte Pistazien
• auf Wunsch: Limettenschale zum Verzieren

Zubereitung der Honigbananen mit Pistazien

1. Wasche die Limette heiß ab, reibe sie trocken und halbiere sie. Schneide eine Hälfte in dünne Scheiben und presse den Rest aus. Wenn du magst, kannst du von der ausgepressten Hälfte noch die Schale abreiben: Der Limettenabrieb eignet sich prima zum Dekorieren. Oder du vermengst ihn mit 50 Gramm Rohrohrzucker und gibst alles in ein Schraubglas. Nach drei Tagen ist der Zucker durchgezogen und dein selbst gemachter Limettenzucker fertig!
2. Schäle anschließend die Bananen, halbiere sie der Länge nach, schneide sie in mundgerechte Bissen und beträufele sie mit dem Limettensaft. Wende die Bananenstücke danach sofort behutsam in den Semmelbröseln.
3. Schmelze nun die Butter oder Pflanzenmargarine bei mittlerer Hitze in einer Pfanne und brate die Bananenbissen darin unter wiederholtem Wenden goldbraun an.
4. Verteile die Bananen auf vier Dessertteller und beträufele sie mit dem Honig oder Ahornsirup.
5. Bestreue die Honigbananen zum Schluss mit den gehackten Pistazien und dekoriere sie mit den Limettenscheiben.

Rezept für Pistazien-Honig-Eis

Zutaten für vier Portionen:

• 100 Gramm gehackte Pistazien
• 3 Esslöffel Puderzucker
• 400 Gramm Sahne
• 1 Ei plus 4 Eigelbe von glücklich gackernden Hühnern
• 150 Gramm Bienenhonig
• Mark einer Vanilleschote

Zubereitung von Pistazien-Honig-Eis

1. Röste zuerst die gehackten Pistazien in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe an. Bestäube sie dabei zügig mit dem Puderzucker – das funktioniert prima mit einem feinen Haarsieb – und lasse sie leicht karamellisieren. Gib die Pistazien dann auf einen Teller und lasse sie abkühlen.
2. Schlage anschließend die Sahne steif und stelle sie kühl
3. Schlage nun das Ei, die Eigelbe, den Honig und das Vanillemark in einer Metallschüssel im Wasserbad schaumig, bis sich der Honig vollständig aufgelöst hat. Vorsicht: Das Wasser darf dabei nur sanft simmern, sonst gerinnt die Eimasse! Bugsiere die Masse dann vorsichtig (Topfhandschuh verwenden!) vom heißen ins eisgekühlte Wasserbad und schlage sie kalt. Klingt kompliziert, geht aber ganz schnell.
4. Hebe zum Schluss die Schlagsahne zusammen mit den karamellisierten Pistazien unter die Eiercreme, gieße die Masse in eine Glasform mit Deckel, verschließe die Form und lasse das Pistazien-Honig-Eis für 24 Stunden im Tiefkühlfach gefrieren.

Rezept für Pistazien-Pesto

Zutaten für eine Portion oder zwei Schraubgläser:

• 150 Gramm geröstete, ungesalzene Pistazien
• 2 Bund Basilikum (nur die abgezupften Blätter!)
• 2 gepresste Knoblauchzehen
• 200 Milliliter natives Olivenöl
• 50 Gramm Parmigiano Reggiano D.O.P.
• auf Wunsch: 1 Spritzer frisch gepresster Zitronensaft, Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung des Pistazien-Pestos

1. Hacke zuerst eine Handvoll Pistazien mit dem Messer oder Cutter und stelle sie beiseite.
2. Gib anschließend die restlichen Pistazien zusammen mit den Basilikumblättern, dem Knoblauch und der Hälfte des Olivenöls in deinen Mixer und püriere alles nach Herzenslust. Einige mögen ihr Pesto sehr fein, andere eher grob – hier gibt es kein Patenrezept. Allein dein Geschmack entscheidet.
3. Fülle die Masse in eine Schüssel um und rühre das restliche Olivenöl und den Parmesan darunter. Jetzt ist auch der Moment gekommen, dein Pesto zu würzen. Ich gebe meist nur einen Spritzer Zitronensaft dazu, um die übrigen Zutaten nicht zu übertönen.
4. Mische zum Schluss die gehackten Pistazien unter und fülle dein Pistazien-Pesto in saubere Schraubgläser. Im Kühlschrank hält es sich ungefähr eine Woche.

Extra-Tipp: Pasta al Pesto ist mit diesem Rezept ein Gedicht und blitzschnell auf den Tisch gebracht. Einfach die gewünschte Menge Nudeln garen und mit dem Pesto vermischen – fertig! Die angegebene Menge reicht für 400 Gramm Pasta. Uns schmeckt das Pistazien-Pesto am besten zu Spaghetti, du kannst es aber auch mit jeder anderen Nudelsorte futtern.

Rezept für Blätterteigschnecken mit Pistazien-Pesto

Zutaten für vier Portionen:

• 1 Rolle rechteckiger Blätterteig (etwa 230 bis 300 Gramm)
• 200 Gramm Ricotta
• 130 Gramm Pistazien-Pesto
• 20 Gramm geriebener Parmigiano Reggiano D.O.P.

Zubereitung der Blätterteigschnecken mit Pistazien-Pesto

1. Heize zuerst den Backofen vor und halte dich dabei an die Packungsangabe des Blätterteiges. Wir fahren meist recht gut bei 180° Celsius Heißluft. Falls dein Ofen die Funktion »4D Heißluft« anbietet, dann nutze diese Heißluftfunktion: Sie sorgt für eine besonders gleichmäßige Verteilung der heißen Luft im Ofenraum. Blätterteig liebt das!
2. Lege ein Backblech mit Backpapier aus und rolle den Blätterteig auf deiner Arbeitsplatte aus.
3. Verteile anschließend erst den Ricotta und dann das Pistazien-Pesto auf dem Teig. Das klappt gut mit einem großen Suppenlöffel. Streue zum Schluss den Parmesan darüber und rolle den Blätterteig vorsichtig wieder ein.
4. Stelle die Blätterteigrolle für fünf bis zehn Minuten ins Gefrierfach. Nun lässt sie sich besser schneiden. Schneide etwa fingerdicke Scheiben ab und lege diese flach auf das vorbereitete Backblech.
5. Backe die Blätterteigschnecken mit Pistazien-Pesto im vorgeheizten Backofen in rund 15 Minuten goldbraun. Nimm die knusprigen Köstlichkeiten aus dem Ofen und lasse sie vor dem Servieren kurz ein wenig abkühlen. Aber warte nicht zu lange – leicht warm schmecken sie am besten!

Die Nährwerte von Pistazien je 100 Gramm

• Energiegehalt: 615 Kilokalorien
• Eiweiß: 15 Gramm
• Fett: 55 Gramm
• Kohlenhydrate: 10 Gramm
• Kalium: 1020 Milligramm
• Magnesium: 160 Milligramm
• Vitamin E: 5,2 Milligramm
• Vitamin B6: 0,25 Milligramm
• Folsäure: 60 Mikrogramm

Sissis Resümee

Merkt man, dass ich Pistazien liebe? Es war gar nicht so einfach, mich für fünf Lieblingsrezepte zu entscheiden. Denn die auch »Grünmandel« genannten Früchte machen sich ebenfalls sehr gut in Falafel, Baklava oder Mürbeteigkeksen … Kurz: Pistazien sind in der Küche echte Allrounder, unvergleichlich lecker und noch dazu gesund.

Neben den schon aufgezählten Vorteilen können sie mit vielen Omega-3-Fettsäuren aufwarten – »gute Fette«, die deinen Cholesterinwert senken. Über die Vitamine E und B6 haben wir bereits gesprochen. Veggies profitieren davon, dass Pistazien viel Eiweiß und Kalzium enthalten. Beides ist wichtig für deinen Muskel- und Knochenaufbau. Kalium verwöhnt ebenfalls deine Muskeln und wirkt sich überdies positiv auf deinen Blutdruck aus. Obendrauf lockt Folsäure, somit sind Pistazien auch in der Schwangerschaft ein toller Snack.

Natürlich könnten wir jetzt darüber diskutieren, ob der Verzehr von us-amerikanischen Pistazien in einem sinnvollen Zusammenhang zum angestrebten ökologischen Fußabdruck steht. Doch leider wachsen Pistazien noch nicht in meinem Schweizer Garten. Was also soll ich tun? Ich esse kein Fleisch, kaufe weitestgehend bio, regional und saisonal. Irgendwo muss auch ich mal einen Punkt machen und dafür sorgen, dass mein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Schmecken soll es natürlich auch. Und das tut es in meiner Pistazienküche. Also her mit den kleinen Pistazien!

XOXO

Sissi

[Quelle: → American Pistachio Growers via → livingpress und eigene Pistazienmomente. Artikelbild: → Jonathan Pielmayer.]